밀가루ㆍ흰쌀 등 정제된 곡류를 귀리ㆍ현미 등 통곡으로 6주간 대체하면 대변 무게가 1.7배나 늘어나 체중 감량과 체지방 축적 감소에 매우 효과적인 것으로 밝혀졌다. 통곡은 곡물에서 먹을 수 없는 부분만 제거한 것으로 귀리ㆍ현미ㆍ통밀 등이 여기 속한다.
 
진 메이어 미국 농무부(USDA) 노화 관련 인간 영양 연구센터 필립 칼 박사팀은 미국 보스턴 거주 40∼63세 남녀 81명(남 49명, 여 32명)을 대상으로 통곡과 정제 곡류의 다이어트 효과 차이를 분석한 결과 이같이 드러났다. 이 연구결과는 영양학계에서 권위 있는 학술지인 미국임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition) 최근호에 소개됐다.

연구팀은 체질량지수(BMI)가 20∼35인 연구 참여자에게 2주간 동일한 식사를 제공했다. 이어 이들을 정제 곡류를 계속 섭취 그룹(40명)과 귀리ㆍ현미ㆍ통밀 등 통곡 섭취 그룹(41명)으로 나눈 뒤 곡류 종류가 다른 식사를 6주간 제공했다.
 
다른 종류의 곡류(정제 곡류와 통곡)를 먹기 시작한 지 6주 뒤, 정제 곡류 섭취 그룹과 통곡 섭취 그룹은 휴식대사량(RMR)ㆍ대변 무게에서 큰 차이를 보였다. RMR은 하루 전체 에너지 소비량의 60∼75%를 차지하는 데 RMR이 클수록 칼로리를 더 많이 소모한다는 의미다.
 
정제 곡류 섭취 그룹의 하루 평균 RMR은 연구 전 1407㎉에서 6주 후 1390㎉로 오히려 감소했다. 반면 통곡 섭취 그룹의 하루 평균 RMR은 같은 기간에 1406㎉에서 1432㎉로 증가했다.
 
대변 무게도 정제 곡류 계속 섭취 그룹에선 하루 91g에서 81g으로 준 데 반해 통곡 섭취 그룹에선 87g에서 149g으로 1.7배나 늘었다.
 
통곡 섭취 그룹에서 대변 무게가 증가한 것은 통곡에 풍부한 식이섬유가 대변량을 늘렸기 때문이다.
 
연구팀은 논문에서 “이번 연구를 통해 통곡이 대변을 통한 체내 칼로리 배출을 촉진시켜 다이어트와 체지방 감소 효과를 나타낸다는 사실이 확인됐다”고 설명했다.
 
이번 연구에서 통곡으로 제공된 귀리는 식이섬유가 풍부한 곡류다. 식이섬유를 하루 3g(귀리 한 그릇에 포함된 식이섬유의 양)씩 꾸준히 섭취하면 총콜레스테롤 수치를 8∼23% 낮출 수 있다는 연구결과가 최근 나왔다.
 
국내에서 귀리를 섭취하는 가장 쉬운 방법은 시판 그래놀라나 오트밀을 사 먹는 것이다.
 
전자레인지에 돌려 바로 먹을 수 있는 오트밀보다 전통적인 스틸컷 오트밀(steel cut oats, 부순 귀리)이 더 나은 선택이다. 오트밀이 입맛에 맞지 않는다면 그래놀라가 훌륭한 대안이다. 그래놀라(granola)는 귀리ㆍ말린 과일ㆍ견과류 등에 향료를 넣어 구운 오트밀이다. 바쁜 아침시간에도 쉽게 즐길 수 있다는 것이 장점이다. 그래놀라에 요구르트를 함께 먹으면 ‘환상의 아침 커플’이 된다.
 
(사진 = 픽사베이)