다이어트를 하다 보면 슬럼프가 오기 마련이다. 처음엔 살이 쭉쭉 내리는 것 같더니, 무슨 까닭일지 속도가 줄고 더디게 된다. 몸무게가 5~10% 줄면 대사율도 15% 정도 떨어져 신진대사가 느려기지 때문이다.

어떻게 하면 정체기에서 벗어나 목표 체중에 이를 수 있을까? 미국 ‘멘스 헬스’가 전문가의 조언을 정리했다.

* 적당히 = 굶는 게 능사는 아니다. 오래 버티기 힘들고, 폭식을 부를 수도 있기 때문이다. 허기가 질 때는 견과류 같은 건강한 간식을 먹는 게 좋다. 단 절제가 필요하다. 하루에도 몇 번식 호두며 아몬드를 한 줌씩 집어 먹다 보면 쉽게 600칼로리 이상을 섭취하게 되기 때문이다. 오트밀, 말린 과일, 코코넛 등도 마찬가지. 아무리 ‘건강한’ 간식인 견과류라도 많이 먹으면 살찐다.

* 단백질 섭취 = 체중이 줄면 근육도 줄어들기 마련이다. 그런데 근육이 많아야 칼로리를 더 태울 수 있다. 오하이오 주립 대학교 로이 길더슬리브 교수는 “몸무게 1kg 당 0.8~1g의 단백질을 섭취하라”고 조언한다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 사람이 건강하게 살을 빼려면 하루 70g 정도의 단백질을 먹는 게 좋다.

* 꾸준한 운동 = 뉴욕에서 트레이닝 스튜디오를 운영하는 토니 젠틸코어는 “마지막 2~3kg을 빼는 건 누구에게나 어려운 일”이라면서 “승부는 꾸준함에서 갈린다”고 말한다. 매일 잠을 자듯이 매주 서너 번 운동을 하는 게 생활의 일부가 되어야 한다.

* 휴식 = 더 중요한 건 적절한 휴식이다. 운동한 다음에는 잘 먹고 푹 자야 한다. 그래야 근육이 회복하고, 다시 운동할 수 있다. 욕심이 나더라도 매일 운동하는 것보다는 격일로 운동하는 게 낫다.

* 건강한 수면 = 조금 먹고 많이 움직였는데도 저울이 더 이상 움직일 기미를 보이지 않는다면 잠이 부족한 건 아닌지 점검해 볼 필요가 있다. 잠이 모자라면 호르몬에 영향을 미친다. 코르티솔 수치가 높아지고 배고픔을 강하게 느끼게 된다. 정크 푸드에 대한 욕망도 강해진다. 허리둘레, 또 몸무게를 줄이고 싶다면 하루 6시간 이상 충분히 자야 한다.

* 음주습관 = 술은 생각보다 칼로리가 높다. 예를 들어 소주 한 잔(50ml)은 약 90 칼로리에 달한다. 소주를 포함해 주종에 상관없이 알코올은 음식 섭취를 부추긴다. 인디애나 대학교 연구진이 실험한 바에 따르면, 식전에 알코올 혼합액을 마신 이들은 위약을 먹은 이들에 비해 음식을 30%나 더 먹었다. 체중 감량이 정체기에 접어들었다면 음주 습관을 단속할 필요가 있다.

(사진 = 픽사베이)