2022 대학수학능력시험이 2주 앞으로 다가왔다. 지금부터는 컨디션 관리가 무엇보다 중요하다.

입시 전문가들은 “무리해서 공부하는 것보다 잠, 음식 등에 신경 쓰면서 컨디션 관리에 집중해 시험 당일 최고 컨디션으로 고사장에 들어가는 것이 점수를 높이는 길”이라고 입을 모은다. 입시, 의학, 영양 전문가들이 권하는 수험생의 2주 전략을 소개한다.

2주 수면훈련 – 시험 2시간 전 깨어날 수 있도록

최상의 컨디션을 맞이하기 위해 수면 관리만큼 중요한 것도 없다. 사람은 보통 잠에서 깬 뒤 2시간이 지나야 두뇌 활동이 활발해진다. 수험생은 시험이 시작되는 8시 30분의 두 시간 전인 6시30분에 기상하는 것이 좋다는 뜻이다. 늦어도 밤 11시까지는 잠자리에 들어 다음날 아침 6시 반까지 6~7시간을 자는 습관을 들여야 한다.

불면증이 있는 학생은 보통 취침시간보다 30분 일찍 잠 잘 준비를 하는 것이 좋다. 따뜻한 우유를 한 잔 마시거나 반신욕으로 몸의 긴장도를 낮추어 잠을 오게 한다. 깊이 잠들지 못하는 학생은 잠자기 전 스트레칭을 하면서 몸의 긴장을 누그러뜨린다. 조용한 음악으로 명상하는 것도 좋은 방법이다. 잠이 안 온다고 속으로 시험 걱정만 하고 있으면 오히려 교감신경이 활성화 돼 밤을 지새울 가능성이 높아진다. 잠들기가 어렵다면 잠시 일어나 방 안을 걷다 다시 잠을 청해보도록 한다.

2주 식사훈련 – 매일 아침 쌀밥보다는 혼합곡으로

시험 스트레스 탓에 입맛이 없다고 끼니를 거르거나 인스턴트식품만 찾으면 큰 시험을 앞두고 몸의 영양과 리듬이 깨질 수 있다. 특히 밥을 제때 먹지 않아 공복 상태가 지속되면 교감신경계가 활성화돼 긴장되며 빨리 지치고 집중력도 떨어지기 마련이다. 현미 잡곡밥, 생선, 해초류, 야채 등 한식 위주의 세끼 식사 습관을 들이는 것이 좋다. 아침을 먹지 않는 수험생은 지금부터라도 ‘건강한 아침’을 먹도록 한다.

의학 및 영양 전문가들은 수험생에게 백미보다 현미나 혼합곡을 먹는 것이 좋다고 추천한다. 뇌의 활동을 향상시키기 때문. 혼합곡 속의 찹쌀에는 백미의 약 6배에 해당되는 비타민 E가 함유돼 있어 뇌기능을 돕는다. 다만, 시험 직전에 음식을 바꾸면 소화에 지장이 있을 수도 있으므로 최소한 2주동안은 ‘좋은 음식’으로 바꾸는 것이 좋다.

2주 정신 훈련 – 매일 하루 3번 10분 심호흡

시험의 압박감을 피할 수는 없겠지만 외부의 스트레스를 이겨내려는 자세가 중요하다. 하루 3번 10분 정도씩 심호흡해서 스스로 스트레스에 대한 저항력을 높일 필요가 있다. 이 같은 주기적인 심호흡은 스트레스 호르몬을 줄여 여러 부정적인 생리적 반응을 억제한다. 호흡을 조절함으로써 몸과 마음에 대한 조절 감각도 생겨난다. 매일 반복적인 심호흡을 통해 불안을 낮추고 자기암시로 스트레스를 줄여가도록 한다.

또한 이 시기 수험생은 상대방의 말이나 행동에 쉽게 영향을 받고, 형제자매와 사소한 일로 다투는 일이 종종 벌어지기도 한다. 다툼은 스트레스 강도를 더 높인다. 말다툼을 하면 콩팥 위에 있는 부신에서 코르티솔이란 스트레스 호르몬이 분비돼 면역 기능이 약화되고, 기억력도 저하시킬 수 있다. 주변에서 수험생을 이해해주는 분위기도 필요하다. 수능을 앞둔 시기라면 말다툼이 있어도 그 해결을 뒤로 미루는 것도 방법이다. “다음에 이야기 하자”거나, 먼저 “미안하다”고 말함으로써 상황을 일단 정리한다. 수험생에게는 지금 누군가와 싸울 시간적 정신적 여유가 없기 때문이다.

(사진 = 픽사베이)