코로나19 유행 장기화로 인해 몸도 마음도 지친 이들이 많다. 이때 제철 음식을 즐기면 영양과 활력을 얻는 데 도움이 될 수 있다. 어느새 다가온 봄, 맛과 향기뿐만 아니라 영양도 풍부한 제철 봄나물들의 효능을 알아보자.

* 쑥

쑥은 ‘천연 종합 영양제’라고 할 만큼 비타민이 풍부하다. 눈 건강 증진 비타민A, 활성산소 제거와 노화 방지 비타민C, DNA 손상을 줄여 노화 질병을 예방하는 비타민E까지.

이뿐만 아니다. 봄이면 춘곤증을 호소하는 사람이 많다. 이때 쑥의 비타민B1은 피로 유발 물질인 젖산을 제거하고, 비타민B2는 눈의 피로를 줄여 직장인들에게 필수적이다. ‘시네올’ 성분은 강한 살균력으로 장내 유해균을 줄여 환경 개선을 돕는다. 위액 분비도 촉진해 소화를 원활히 만들며 위 건강을 증진한다.

‘인진 쑥’은 일반 쑥과 달리 여러해살이풀이다. 최근 피부 미용 효과가 뛰어나 각종 화장품 원료로도 사용 중이다. 인진 쑥은 베타카로틴이 풍부해 노화를 예방하고 혈액순환을 증진한다. 특히, 클로로필은 혈관 속 노폐물 배출을 도와 세포 재생을 촉진하고 만성 염증 개선 효과도 있다.

* 냉이

냉이는 특유의 씁쓸한 맛으로 한번 맛보면 계속 생각나는 나물이다. 향긋함은 3월 수확기에 강해 지금이 가장 맛있다. 냉이는 잎과 줄기가 작아야 억세지 않다. 특히, 뿌리가 단단하지 않고 잔털이 없어야 한다. 뿌리가 노란 냉이는 수확 후 오래된 것으로 피한다. 냉이 손질은 잔뿌리를 칼로 긁어내고, 시든 잎은 뗀 후 찬물에 30분 정도 담가두었다 씻는다.

냉이는 100g 당 40kcal로 칼로리는 낮고, 단백질은 4.7g으로 봄나물 중 가장 풍부하다. 비타민C는 피부 노화를 방지하고 피로 개선 효과가 있고, 칼슘과 철 등이 풍부해 갱년기 여성 건강 증진에도 탁월하다. 르노르산은 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액순환을 증진한다.

지난 2018년 한국식품연구소는 동물 실험을 통해 냉이의 비알코올성 지방간 예방 효능을 밝혀냈다. 특히, 냉이는 칼륨과 식이섬유가 풍부해 나트륨과 배출을 돕고 장내 유익균 증진에 도움을 줘 다이어트에도 큰 도움을 된다.

* 방풍나물

방풍나물은 바닷가 모래에서도 잘 자라는 강인한 생명력을 지녔다. 예전부터 중풍 예방효과가 있다고 알려져 방풍(防風) 나물로 불린다. 종류에 따라 해방풍, 식방풍, 원방풍 세 가지로 나뉜다.

방풍나물 속 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 부기 완화에 도움을 준다. 식이섬유는 장운동을 촉진해 배변 활동을 유도하고, 숙변을 제거해 변비 심한 사람이 섭취하기 제격이다. 방풍나물 속 비타민P는 비타민C의 흡수를 돕고 근육통 완화, 해열 효과가 있다. 이외에도 항염 성분인 ‘쿠마린’이 항균과 염증 억제를 돕고 관절염을 예방한다.

한편, 방풍나물은 독성이 있어 생으로 먹어선 안 된다. 끓는 물에 5-10분 데치면 독성이 사라지니 반드시 익혀 먹자. 또 과량 섭취 시 설사를 일으켜 섭취량에 주의가 필요하다.

* 달래

톡 쏘는 매운맛이 매력적인 달래는 식욕을 돋우고 겨우내 거칠어진 피부를 맑게 해준다. 비타민A, B1, B2, C 등이 골고루 들어 있으며, 칼슘이 많아 빈혈에도 도움이 된다. 달래는 새콤하게 무쳐 먹거나 된장찌개에 넣어 끓이면 맛이 좋다.

한편, 봄나물을 조리하기 전에는 물에 담가둔 뒤 흐르는 물에 3회 이상 깨끗이 씻으면 잔류농약과 식중독균 등으로부터 안심할 수 있다. 특히 나물을 무칠 때는 반드시 일회용 장갑을 착용해야 식중독 감염을 예방할 수 있다.

(사진 = 픽사베이)